A Revolução das Proteínas Vegetais: Benefícios para a Saúde e o Meio Ambiente

Com o aumento do interesse nas dietas à base de plantas, as proteínas vegetais estão ganhando cada vez mais destaque. De acordo com a Pesquisa de Alimentação e Saúde de 2022 do Conselho Internacional de Informações sobre Alimentação, 12% dos americanos agora seguem uma dieta à base de plantas e 31% afirmam estar consumindo mais alimentos de origem vegetal.

Além disso, há uma infinidade de novas fontes de proteínas à base de plantas para escolher, como os substitutos de carne, leites vegetais e pós proteicos que surgem a cada mês. E, é claro, ingredientes tradicionais como feijão, quinoa e tofu estão sempre disponíveis para adicionar proteína vegana à sua dieta.

Neste artigo, vamos explorar a ciência por trás das proteínas vegetais, quando utilizá-las, seus benefícios para a saúde e o meio ambiente. Vamos também comparar as proteínas vegetais com as proteínas animais e responder a algumas perguntas frequentes sobre o assunto.

Como as proteínas vegetais se comparam

Quando se trata de proteínas vegetais, é importante conhecer os valores nutricionais de diferentes fontes. Abaixo estão algumas informações nutricionais de algumas proteínas vegetais populares:

Proteína vegetal	Porção	Calorias	Proteína	Gordura	Carboidratos	Fibra	Sódio
Feijão preto enlatado sem sal	½ xícara	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Tofu (extra firme)	3,5 oz	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1,2 g	18 mg
Grão-de-bico enlatado com baixo teor de sódio	½ xícara	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g	158 mg
Edamame	½ xícara	94	9,2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Manteiga de amendoim (sem sal)	2 colheres de sopa	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Quinoa cozida	1 xícara	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
Aveia	½ xícara	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 g	3 mg
Lentilha	½ xícara	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Glúten de trigo vital (seitan)	¼ xícara	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
Proteína de ervilha em pó	1 colher (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

A ciência por trás das proteínas vegetais

Quando comparamos proteínas vegetais e animais, existem muitos fatores a serem considerados, desde o sabor até o custo. Mas se você está buscando benefícios para a saúde, é útil entender a ciência por trás dessas proteínas.

Elas são tão boas para a saúde quanto as proteínas animais?

Vegetarianos e veganos sempre se preocuparam em obter proteínas “completas” das fontes vegetais.

Proteínas completas são aquelas que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir por conta própria e precisam ser obtidos por meio dos alimentos.

Muitas proteínas veganas não contêm todos os aminoácidos essenciais, levando algumas pessoas a acreditar que é necessário combinar alimentos vegetarianos para obter o equilíbrio correto. Um exemplo comum é combinar arroz e feijão.

No entanto, muitos especialistas agora afirmam que não é necessário combinar alimentos vegetarianos específicos para obter todos os 20 aminoácidos, essenciais e não essenciais. Uma dieta bem equilibrada provavelmente fornecerá quantidades suficientes de todos os aminoácidos.

Na verdade, um estudo de 2019 sobre pessoas que seguem dietas veganas e vegetarianas descobriu que elas recebem proteínas e aminoácidos mais do que suficientes. Os autores do estudo afirmaram que o conceito de deficiência de aminoácidos foi “exagerado”.

Vitamina B12

No entanto, há um nutriente em que as proteínas vegetais não podem competir com as proteínas animais: a vitamina B12, responsável pelo bom funcionamento do cérebro e pela formação de células vermelhas do sangue. Se você optar por seguir uma dieta totalmente vegana, provavelmente precisará adicionar esse nutriente à sua alimentação por meio de suplementos.

Existem efeitos adversos para a saúde?

Optar por proteínas vegetais em vez das proteínas animais provavelmente trará efeitos positivos para a saúde. Estudos associaram dietas à base de plantas com a manutenção de um peso saudável, menor risco de diabetes tipo 2 e até mesmo uma vida mais longa.

No entanto, existem algumas ressalvas.

Alimentos processados

Alguns alimentos à base de proteínas vegetais (como substitutos de carne e queijos vegetais) são altamente processados, o que pode trazer algumas surpresas desagradáveis para a saúde.

“Dependendo do tipo, o teor de sódio e gordura saturada (componentes que muitos de nós podem querer reduzir) pode ser comparável ou até mesmo maior do que o da carne”, diz Christine Milmine, nutricionista fundadora do Plant Powered You. “No entanto, o contrário também pode ser verdadeiro, então verifique o rótulo nutricional.”

A nutricionista vegetariana Amy Gorin, proprietária do Plant-Based with Amy, concorda que é melhor limitar os alimentos ultraprocessados à base de plantas.

“Opções como carne vegetal são deliciosas e tornam as refeições mais interessantes, mas recomendo comer com moderação e não em todas as refeições”, diz ela.

Sensibilidades alimentares

Pessoas com alergias à soja ou às nozes (duas das oito alergias alimentares mais comuns) podem ter dificuldade em seguir uma dieta rica em proteínas vegetais. E pessoas com problemas digestivos, como a síndrome do intestino irritável, precisam ter cuidado com o alto teor de fibras de muitos alimentos à base de plantas.

Efeitos colaterais da soja?

Outra preocupação que precisa ser esclarecida são os efeitos da soja na saúde. Por anos, os alimentos à base de soja foram cercados por rumores de que eles alteram o equilíbrio hormonal ou até mesmo causam câncer.

Felizmente, pesquisas recentes mostram que não há motivos para preocupação ao incluir um stir-fry de tofu ou edamame no jantar.

Um estudo de 2020 que acompanhou mais de 300.000 mulheres revelou que comer alimentos à base de soja na verdade diminuiu as chances de desenvolver câncer de mama. Enquanto isso, a Sociedade Americana de Câncer afirma que os alimentos à base de soja são saudáveis e seguros.

Os benefícios ambientais das proteínas vegetais

Consumir mais proteínas vegetais não apenas nutre o seu corpo, mas também ajuda a preservar o planeta!

Emissões de carbono

Um estudo de 2019 mostrou que a transição de uma dieta onívora para o veganismo reduziu as emissões pessoais de gases de efeito estufa em 50%, enquanto a adoção de uma dieta lacto-ovo-vegetariana reduziu em 35%.

Conservação da água

O uso da água é outra área em que as proteínas vegetais se destacam em relação às proteínas animais.

De acordo com dados da Rede de Pegada Hídrica, um grupo de defesa dedicado a resolver a crise mundial da água, carnes como a carne bovina, aves e suínos consomem significativamente mais água do que proteínas vegetais como leguminosas, nozes e cereais.

A pegada hídrica da carne bovina, por exemplo, é seis vezes maior do que a das leguminosas.

Apoio da ONU

Os efeitos ambientais da redução do consumo de carne são tão significativos que o relatório de mudanças climáticas da ONU de 2019 pediu uma redução global do consumo de proteínas animais.

Mesmo que você não opte por uma dieta totalmente baseada em vegetais, pode considerar fazer algumas pequenas mudanças para promover a saúde do planeta.

Perguntas frequentes

Ainda tem dúvidas sobre proteínas vegetais? Veja as respostas para algumas perguntas comuns abaixo.

Quais são as melhores fontes de proteína vegetal?

As melhores fontes de proteínas vegetais são aquelas que fornecem não apenas proteínas suficientes, mas também outros benefícios para a saúde.

Para começar, você não pode errar com feijão. “O feijão é único porque contém fibras, enquanto as proteínas animais não”, destaca Milmine. “As fibras alimentares estão associadas a muitos benefícios, como a saúde digestiva e a redução do risco de certas condições.”

Gorin recomenda o tofu. “Eu adoro tofu porque ele é tão versátil. Ele absorve o sabor de qualquer coisa com a qual seja cozido”, diz ela.

Além disso, o tofu pode não ser tão alergênico quanto se acreditava anteriormente.

“Você pode estar preocupado que a soja seja um dos principais alérgenos alimentares, mas as alergias à soja são na verdade menos comuns do que você imagina”, diz ela. “Um estudo no Nutrition Today mostra que a prevalência de alergias à soja é menor do que a prevalência dos outros sete principais alérgenos, que incluem leite, ovos, peixes, crustáceos, nozes, amendoins e trigo.”

As nozes também são uma excelente escolha de proteína vegetal devido à sua conveniência e versatilidade (além do seu crocante!).

Gorin, que é parceira de nutrição da Wonderful Pistachios, incentiva a incorporação dessas nozes verdes em refeições e lanches. “As pistaches oferecem 6 gramas de proteína por porção de um quarto de xícara. São uma das nozes mais ricas em proteína por porção.”

Quem não deve consumir proteínas vegetais?

Qualquer pessoa pode (e deve!) desfrutar de alimentos vegetais integrais em uma dieta equilibrada. No entanto, algumas pessoas precisarão ter cuidado com certos alimentos vegetais.

Aqueles que seguem uma dieta com baixo teor de sódio ou baixo teor de gordura precisarão verificar os rótulos de alimentos vegetais altamente processados, como hambúrgueres, bacon e queijos vegetais.

Da mesma forma, se você tiver alergia a alimentos vegetais como nozes ou soja, certifique-se de ler os rótulos para evitar esses ingredientes. E se o excesso de fibras for uma preocupação, escolha suas fontes de proteínas vegetais com sabedoria. Leite de soja e tofu, por exemplo, fornecem proteínas suficientes com um mínimo de fibras.

Como a proteína em pó vegetal se compara à proteína em pó de soro de leite?

Os méritos do pó de proteína vegetal em comparação com o pó de proteína de soro de leite são amplamente debatidos no mundo da nutrição. Ambos os pós ajudam a construir músculos e a promover a perda de peso, mas as opções à base de plantas nem sempre são proteínas completas e podem não conter a mesma quantidade de gramas por porção.

Por outro lado, algumas pessoas acham os pós à base de plantas mais fáceis de digerir porque não contêm lactose. Se você é vegano, também deve evitar o pó de soro de leite, pois ele é derivado do leite de vaca.

Qual é o pó de proteína vegetal com melhor sabor?

As preferências de sabor podem variar, mas, com base em avaliações online, alguns pós de proteína vegetal são considerados os mais saborosos.

O pó de Superfood Orgânico de Baunilha da Orgain, por exemplo, possui mais de 40.000 avaliações na Amazon, com 77% delas sendo cinco estrelas.

Existem diversos outros sabores disponíveis, desde chocolate até morango com creme, de milhares de marcas diferentes. Com um pouco de teste pessoal, você provavelmente encontrará um pó que agrade ao seu paladar.

Onde posso encontrar receitas de proteínas vegetais?

Quer incorporar mais alimentos vegetais em suas refeições e lanches? A internet está repleta de ideias, mas vamos começar!

Comece o dia com um café da manhã de quinoa com banana e chocolate ou um tofu mexido que vai mantê-lo satisfeito durante toda a manhã.

Em seguida, no almoço, experimente wraps de grão-de-bico grelhado ou macarrão simples de brócolis e amendoim, refeições ricas em proteínas e saborosas.

E para o jantar, experimente um fácil casserole de feijão preto e espinafre, um piccata de seitan ou uma sopa de lentilha repleta de legumes.

Conclusão

Seja qual for a sua preferência – tofu, feijão, nozes ou uma combinação de tudo isso – as proteínas vegetais têm muito a oferecer. Elas geralmente são mais acessíveis, ricas em nutrientes e estão disponíveis em uma variedade deliciosa de sabores.

Com todos os benefícios ambientais e pessoais dessas proteínas vegetarianas – e com os mitos sobre sua inferioridade desmascarados – não há motivos para não fazer amizade com os alimentos vegetais.

Lembre-se de sempre consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer qualquer alteração significativa na sua dieta.